നല്ല വഴക്കം നിലനിർത്തുന്നതിനും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.പേശികളുടെ വേദന ലഘൂകരിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എങ്ങനെ ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഗൈഡ് ഇനിപ്പറയുന്നതാണ്.
ആദ്യം, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ലൈറ്റ് കാർഡിയോ വഴി ഇത് ചെയ്യാം.ഇത് രക്തപ്രവാഹവും ശരീര താപനിലയും വർദ്ധിപ്പിച്ച് പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ തയ്യാറാക്കുന്നു.
അടുത്തതായി, ഓരോ സ്ട്രെച്ചും ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ കൂടുതൽ നേരം പിടിക്കാം.വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക.ബൗൺസ് ചെയ്യുകയോ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളെയാണ് ഈ നീട്ടൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന് ചുറ്റും ഒരു സ്ട്രാപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ടവ്വൽ വളയുക.നിങ്ങളുടെ കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കുമ്പോൾ കാൽമുട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക.30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.
ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികളെയാണ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക, ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ ഒരു ചുമരിലോ കസേരയിലോ പിടിക്കുക.നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക.30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.
കാളക്കുട്ടി നീട്ടി
കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ നല്ല നിലയ്ക്കും സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും പ്രധാനമാണ്.ഒരു മതിലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, പിന്തുണയ്‌ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അതിന് നേരെ വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുകയും കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും ചെയ്യുക.നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ട് വളച്ച് 30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക.
നെഞ്ച് നീട്ടൽ
ദിവസം മുഴുവനും കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇരിക്കുകയോ തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ ഇറുകിയേക്കാം.ഒരു വാതിലിൽ നിൽക്കുക, തോളിൽ ഉയരത്തിൽ വാതിൽ ഫ്രെയിമിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി നെഞ്ച് തുറന്ന് മുന്നോട്ട് പോകുക.30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.
തോളിൽ നീട്ടുക
ഭാരമേറിയ ബാഗുകൾ ചുമക്കുന്നതിൽ നിന്നോ മേശപ്പുറത്ത് ചാഞ്ഞിരുന്നതുകൊണ്ടോ തോളുകൾ ഇറുകിയേക്കാം.നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഇടുക.നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.
ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ സ്ട്രെച്ച്
ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പലപ്പോഴും ഇറുകിയതാണ്.ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടും ഒരു കാൽ പുറകിലുമായി ഒരു ലുഞ്ച് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക.നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ട് വളച്ച് പിന്നിലെ കാൽമുട്ട് നേരെയാക്കുക.നിങ്ങളുടെ ഭാരം മുന്നോട്ട് മാറ്റി 30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക.
ഉപസംഹാരമായി, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഏതൊരു ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയുടെയും ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്.പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ, നല്ല വഴക്കം നിലനിർത്താനും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ സഹായിക്കും.വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ഊഷ്മളമാക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക, ഓരോ നീട്ടും 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
പോസ്റ്റ് സമയം: ഫെബ്രുവരി-09-2023